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Arginin und Kraftsport

Das „Aminowunder“ Arginin im Krafttraining: Wie Bodybuilder ihren Pump steigern und das Muskelvolumen vergrößern

Zusammenfassung:

Als Pre-Workout-Booster liegt Arginin im Kraftsport voll im Trend. Völlig zu Recht, denn Arginin-Supplemente können einerseits den Muskelpump steigern und so das Kraftniveau heben und eine effektivere Trainingsintensität ermöglichen, und andererseits über die Ausschüttung von Insulin und die dadurch verbesserte Proteinsynthese in den Zellen das Muskelvolumen vergrößern.

Für den vollen Erfolg gilt es, die Einnahme von Arginin auf die spezifische Wirkung der Aminosäure abstimmen, das heißt exakt zu timen und perfekt zu dosieren: Bodybuilder sollten 20-30 Minuten vor dem Workout rund 2-3 g Arginin mit 250 ml Flüssigkeit auf nüchternen Magen einnehmen.

1. Einführung: Ja, Arginin-Supplemente hieven das Training aufs nächste Level

„Was für ein brutaler Pump!“ Beim Blick auf pralle Muskelberge treibt Neulinge im Studio meist eine Kombination aus Neid und Faszination um. Verständlich, wer will nicht auch so riesige, voll aufgepumpte Bizeps wie der Hulk oder Terminator? Doch bis die Ärmel des Shirts über den Armen richtig spannen, ist zunächst einmal jahrelanges Curlen gefragt.

Die Verlockung, dabei mit Pillen und Pulvern nachzuhelfen, ist groß. Und, wie alle wissen, beim Bodybuilding gang und gäbe. Dabei ist keinesfalls von Doping die Rede, es gibt schließlich Aminosäuren wie Arginin, und die sind legal: Als Pre-Workout-Booster liegt Arginin bei Bodybuildern voll im Trend. Das sogenannte Aminowunder ist in jedem Supplementstore von Arginin-Di-Malat über Arginin-HCL bis hin zu Arginin-Alpha-Ketoglutarat in diversen Produktvarianten erhältlich.

Doch was bringt Kraftsportlern die Aminosäure wirklich? Hebt Arginin das Training tatsächlich auf ein neues Level, wie häufig behauptet wird? Ja, tut es! Richtig eingesetzt, können Arginin-Supplemente den Pump steigern und das Muskelvolumen vergrößern:

  • Steigerung des Pumps: Arginin weitet die Gefäße, dadurch strömt das Blut freier durch die Gefäßbahnen, Sauerstoff und Nährstoffe gelangen besser in die Muskelzellen. Das Resultat ist eine festere Muskulatur, die eine effektivere Trainingsintensität ermöglicht.
  • Vergrößerung des Muskelvolumens: Arginin fördert beim Training aufgrund der Ausschüttung von Insulin die Speicherung von Proteinen sowie Kreatin, Glucose und Kohlenhydraten im Muskelgewebe. Die Folge sind prallere Muskeln.

Es liegen also zwei ineinandergreifende Effekte vor, die tatsächlich für mehr Muskelmasse sorgen können. Wie genau, wird nachfolgend dargestellt.

2. Mehr Pump, mehr Kraft – die gefäßweitende Wirkung von Arginin festigt die Muskulatur

Die semi-essentielle Aminosäure Arginin ist in zahlreiche Stoffwechselvorgänge eingebunden und leistet so für den Körper und das Wohlbefinden wertvolle Dienste. Insbesondere als Ausgangsstoff für Stickstoffmonoxid (NO) ist Arginin unersetzlich. NO wird rund um die Uhr aus Arginin in der innersten Gefäßwandschicht mit Hilfe des Enzyms NO-Synthase gebildet. An diesem Prozess sind diverse Nährstoffe beteiligt, doch Arginin ist als Substrat ein entscheidender.

Stickstoffmonoxid steuert zahlreiche lebensnotwendige Aufgaben. Vor allem hält NO die Gefäße weit und geschmeidig. Dadurch verbessern sich automatisch der Blutfluss und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sowie die körpereigene Blutdruckregulation. Eigenschaften, die zum Beispiel im Rahmen der Herz-Kreislauf-Prävention oder bei Erektionsstörungen (erektile Dysfunktion) Gold wert sind, aber zudem beim Sport ein natürliches Leistungsplus nach sich ziehen.

So wirkt Arginin bzw. NO beim Bodybuilding- und Fitness-Training:

  • Die gefäßweitende Wirkung von Stickstoffmonoxid verbessert nachhaltig die Durchblutung im ganzen Körper und in der Muskulatur.
  • Das kurbelt die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskelzellen deutlich an.
  • Aufgrund dessen kommt es zu einem mächtigeren Pump, einem erhöhten Kraftniveau und einem größeren Ausdauervermögen – ein entsprechendes Training vorausgesetzt, können diese Effekte für das Muskelwachstum fruchtbar gemacht werden. Da gleichzeitig auch besser Wasser in die Zellen gelangt und so für einen schnellen Abtransport von Stoffwechselprodukten sorgt, wird zudem die Regenerationszeit der Muskeln verkürzt.
  • Abgesehen davon: Mehr Pump fühlt sich auch einfach gut und direkt muskulöser an – wer schlendert nicht gerne mit gefühlten 50plus-Oberarmen durch den Geräteparcours?

Fazit: Arginin ist für hart trainierende Sportler genau das Richtige. Wer nach einem wirkungsvollen Pre-Workout-Supplement sucht, sollte zu Arginin greifen, denn Arginin intensiviert den Pump und so die persönliche Leistungsfähigkeit – ideal zum Muskelaufbau.

Doch damit nicht genug ist Arginin als proteinogene Aminosäure und durch die Insulinsekretion auch direkt in den Aufbau von Muskelmasse involviert.

3. Als proteinogene Aminosäure fördert Arginin generell den Muskelaufbau

Arginin ist eine proteinogene, das heißt Eiweiß bildende Aminosäure. Proteine sind die Basis für Gewebe, Organe und Knochen. Auch die Muskeln sowie das Herz oder die Haut bestehen überwiegend aus Proteinen. Daher sollten Sportler und vor allem Bodybuilder danach trachten, sich regelmäßig und ausreichend Arginin sowie andere proteinogene Aminosäuren – insbesondere Alanin, Glutamin sowie die drei BCAA Isoleucin, Leucin und Valin – zuzuführen, um den Aufbau und Erhalt von Muskulatur zu fördern.

Hier finden Sie ein PDF mit protein- und argininreichen Nahrungsmitteln zum Download.

Man unterscheidet die proteinogenen Aminosäuren danach, ob sie für den Körper lebensnotwendig sind („essentiell“), nur in bestimmten Lebenssituationen benötigt werden („semi-essentiell“) oder verzichtbar sind („nicht-essentiell“):

  • essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin finden sich ausschließlich in Nahrungsmitteln. Da der Körper und damit das Wohlbefinden auf essentielle Aminosäuren angewiesen sind, ist eine regelmäßige Zufuhr zwingend erforderlich. Kraftsportler nutzen vor allem die drei BCAA (Isoleucin, Leucin, Valin).
  • semi-essentielle Aminosäuren: Arginin und Histidin werden vom Körper in geringem Maße selbst synthetisiert. Bestimmte Lebensumstände wie das Kindesalter, Schwangerschaften oder Herz-Kreislauf-Krankheiten machen eine gezielte Zufuhr durch Lebensmittel oder Supplemente ergänzend nötig. Auch Kraftsport und Bodybuilding gehören in diese Kategorie.
  • nicht-essentielle Aminosäuren: Alanin, Aspargin, Asparginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin stellt der Körper im Verdauungstrakt durch Mikroorganismen oder aus anderen Aminosäuren her. Ein expliziter Verzehr ist daher nicht geboten. Da Glutamin jedoch die Vergrößerung des Muskelvolumens fördert, empfiehlt sich für Bodybuilder eine ergänzende Einnahme.

Was Arginin von den anderen proteinogenen Aminosäuren wesentlich unterscheidet, ist die natürliche Fähigkeit, die Ausschüttung von Insulin in herausragender Weise anzuregen. Ein zentraler Faktor für Bodybuilder, da Insulin durch die Speicherung von Proteinen, Nährstoffen und Kohlenhydraten in den Muskelzellen den Muskelaufbau fördert.

4. Arginin steigert im Training durch die Ausschüttung von Insulin das Muskelvolumen

Generell wird beim Sport die Muskulatur durch zielgerichtete Belastung vergrößert. Die Vergrößerung des Muskelquerschnitts gelingt, indem die Muskulatur über ihr normales Leistungspensum hinaus durch äußere Einwirkung beansprucht wird. Auf diese Weise wird ein Wachstumsreiz ausgelöst, der zu einer erhöhten Proteineinlagerung führt. Hier kommt Insulin ins Spiel.

Bei gesunden Menschen wird Insulin automatisch im Zuge der Nahrungsaufnahme von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, da das Hormon Teil der Nährstoffverwertung ist. Im Zuge dessen gelangt Insulin über die Gefäße auch zu den Muskelzellen, die von Insulinrezeptoren umgeben sind. Trifft ein Insulinmolekül auf einen der Rezeptoren, gibt es diesem das Signal, die Schleusen zum Zellinneren zu öffnen. Im Anschluss können unter anderem Aminosäuren, Glucose und Kreatin in die Muskelzellen eindringen, wo die Nährstoffe als Baumaterial genutzt werden. Daraus resultiert ein größeres Zellvolumen, das heißt der Muskelumfang vergrößert sich.

Für den Wachstumsprozess ist vor allem die erhöhte Konzentration an Aminosäuren verantwortlich: sie beschleunigt die Proteinsynthese erheblich. Die Proteinsynthese ist ein Vorgang, bei dem Aminosäuren zur Reparatur von Muskelfasern genutzt werden. Diese löst das eigentliche Muskelwachstum aus, dem genaugenommen eine Verdickung zugrunde liegt.

Fazit: Ohne Proteine kein Muskelaufbau. Da Proteine als Aminosäuren durch Insulin in die Muskelzellen geschleust werden, ist für prallere Muskeln ein gefüllter Aminosäuren-Pool erforderlich. Arginin sorgt dafür, dass ausreichend Insulin zur Verfügung steht. Zudem nutzt der Körper Arginin zur Proteinsynthese, die für mehr Muskelvolumen sorgt.

Warum Bodybuilder auch Kohlenhydrate benötigen:
Den für die Muskelarbeit nötigen Energieträger ATP gewinnt der Körper auf zwei Arten: Durch den Abbau freier, im Blut schwimmender Fettsäuren sowie den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher. (Variante 2 ist deutlich ergiebiger und ermöglicht eine höhere Belastungsintensität.) Als Glykogenspeicher bezeichnet man die in Form von Glykogen gebundenen Kohlenhydrate in den Zellen verschiedener Organe – und Muskeln. Für die Einlagerung von Kohlenhydraten bzw. Glucose in den Zellen ist Insulin verantwortlich. Insofern kann auch eine kohlenhydratreiche Kost zur Muskelzellvergrößerung beitragen. Da allerdings ein Übermaß an Kohlenhydraten durch die verstärkte Insulinausschüttung den Fettaufbau fördert, nehmen Sportler und Bodybuilder normalerweise nur im Vorfeld von Wettbewerbstagen verstärkt Kohlenhydrate zu sich. Dafür stehen verschiedene Diäten zur Verfügung. Sie alle haben zum Ziel, das Glykogendepot zu füllen.

Beim Verzehr von Arginin gilt es jedoch einige Punkte wie die Dosierung und den Einnahmezeitpunkt zu beachten, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

5. So wird’s gemacht: Arginin als Pre-Workout-Booster einnehmen

Um ein Auto zu fahren, muss man nicht wissen, wie der Motor genau funktioniert. Aber es hilft ungemein, die Zusammenhänge zwischen Gas geben und dem Schalten zu verstehen.

Ähnlich verhält sich die Sache bei Arginin. Zwischen Einnahme und mächtigerem Pump und größerem Muskelvolumen finden diverse und komplizierte biochemische Reaktionen statt, die man nicht im Detail zu kennen braucht. Doch wer mit Arginin „in die Gänge“ und muskeltechnisch „auf die Überholspur“ kommen möchte, muss den Verzehr auf die spezifische Wirkung von Arginin abstimmen, das heißt exakt timen und perfekt dosieren.

Der richtige Zeitpunkt: Im Training bekommt Arginin seinen Wert dadurch, dass es als Substrat für Stickstoffmonoxid dient und die Ausschüttung von Insulin fördert. Beides Prozesse, die der Körper rasch anschiebt. Da Arginin vom Darm sehr gut aufgenommen und direkt verstoffwechselt wird, setzt die Arginin-Wirkung nach 20, 30 Minuten ein. Es empfiehlt sich also, Arginin kurz vor dem Workout zu verzehren, am besten mit 250 ml stillem Wasser oder Saft auf leeren Magen, dann wird Arginin schnellstmöglich resorbiert.

Die optimale Dosierung: Erstaunlicherweise erschöpft sich die Wirkung von Arginin nach drei Stunden – unabhängig von der Einnahmemenge. Es ist also ein Irrtum anzunehmen, mit wachsender Dosierung würde sich die Wirkung verlängern. Oder verbessern, da dem – durch Stickstoffmonoxid verursachten – gefäßweitenden Effekt natürliche Grenzen gesetzt sind. Schließlich können sich die Blutbahnen im Körper nicht beliebig ausdehnen. Pharmakologen haben berechnet, dass bei gleichmäßiger Verteilung täglich rund 5 g Arginin einen maximalen Effekt auf die Gefäße haben. Da der Workout keine 24 Stunden währt, genügt zum Trainieren eine geringere Menge. Allerdings wünscht man sich durch die Einnahme einen Kick, wozu eine Dosis im Bereich von maximal 2-3 g ausreichen sollte. Tipp: Erfahrungswerte sammeln, da die Dosierung letztlich auch von Größe, Gewicht und Trainingsstand abhängig ist. Jeder Mensch ist verschieden.

Fazit: Bodybuilder sollten 20-30 Minuten vor dem Workout rund 2-3 g Arginin mit 250 ml Flüssigkeit auf nüchternen Magen einnehmen.

6. FAQ: Fragen und Antworten rund um die Einnahme von Arginin

Muss man Arginin dauerhaft jeden Tag nehmen, um den Workout zu verbessern?

Nein. Wer Arginin aus Gründen der Gesundheitsprävention oder zur Steigerung des Wohlbefindens nimmt, ist auf eine gleichmäßige 24/7-Versorgung angewiesen. Sportler, die gezielt in einer spezifischen Trainingssituation den Pump, das Kraftniveau und die Ausdauer intensivieren möchten, nehmen Arginin nur kurz vor dem Workout ein.

Hat Arginin einen Gewöhnungseffekt?

Nein. Die Wirkung von Arginin bleibt immer gleich.

Macht Arginin abhängig?

Nein. Als Aminosäure ist Arginin ein gewöhnlicher Nährstoff, der sich – wie Vitamine oder Mineralstoffe – in zahlreichen Lebensmitteln findet.

Kann ich mich mit Arginin überdosieren?

Nein. Als semi-essentielle Aminosäure ist Arginin ein nicht-toxischer Nährstoff, der zudem vom Körper in geringem Maße synthetisiert wird. Selbst bei unsinnigen Dosierungen von 20, 30 oder mehr Gramm konnten wissenschaftliche Fachkreise noch keine gesundheitsgefährdenden Nebenwirkungen feststellen. Durchfall, Juckreiz, Kribbeln in den Extremitäten, Kopfschmerzen oder Übelkeit sind bei solchen Mengen in Einzelfällen nicht auszuschließen, aber kein Anlass zur Sorge. Im Übrigen entsprechen rund 5 g Arginin dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Sind Nebenwirkungen von Arginin bekannt?

Bodybuilder sollten davon Abstand nehmen, weit mehr als die empfohlenen 2-3 g Arginin auf einmal einzunehmen. Die durch Stickstoffmonoxid verursachte gefäßweitende Wirkung führt automatisch zu einem sinkenden Blutdruck. Doch ein zu starker, womöglich plötzlicher Blutdruckabfall steht dem gewünschten Pump entgegen.

Was weiß man über mögliche Wechselwirkungen von Arginin?

Die gefäßweitenden Effekte von Arginin können die Wirkung von PDE-5-Hemmern verstärken. Diese sind in Potenzpillen wie Viagra enthalten.

Welche Faktoren beeinflussen die Resorption von Arginin im Darm?

Sehr positiv wirkt sich die Einnahme von Arginin auf nüchternen Magen aus. Empfehlenswert ist zudem der Verzehr von stillem Wasser oder Saft in einer Größenordnung von 200 bis 300 ml. Die Aufnahme von Arginin wird erstens durch Dosierungen ab etwa fünf, sechs Gramm und zweitens die Aminosäure Lysin verzögert. Letzteres ist insofern spannend, da Arginin und Lysin gehäuft in denselben Nahrungsmitteln wie Erbsen, Lachs, Nüssen und Kernen vorkommen. Das spricht für die Einnahme von Arginin-Supplementen.

Wie lässt sich die Wirkung von Arginin verlängern?

Durch die Kombination mit der Aminosäure Citrullin. Der Körper wandelt Citrullin automatisch, aber zeitverzögert in Arginin um, so dass der Arginin-Blutspiegel länger hoch bleibt. Citrullin ist damit ein Verweildauer-Verlängerer: Mit dem richtigen Kombinationsverhältnis kann die Wirkung von Arginin ums Vierfache auf bis zu maximal zwölf Stunden verlängert werden!

Empfiehlt es sich, Arginin nach dem Training einzunehmen?

Wer den Workout ernst nimmt, sollte im Anschluss eine Reihe regenerativer Maßnahmen durchführen, um beim Trainingsstand Fortschritte zu machen. Dazu gehört unter anderem die Zufuhr ausgesuchter Nährstoffe, vor allem Proteinen. Gerne werden diese als Shake konsumiert, die in der Regel neben BCAA, Kreatin und Glutamin auch Arginin enthalten. Prinzipiell sollte man dabei jedoch beachten, dass die darüber herbeigeführte Insulinausschüttung auch eine negative Seite hat, da Insulin zur Speicherung von Fett führen kann. Es gilt also eine Balance zu finden, nach dem Training die Regeneration und den Muskelaufbau zu optimieren, aber gleichzeitig die Einlagerung von Fett zu verhindern.

Führt Arginin zu einer Gewichtszunahme?

Ja, wenn der Workout konsequent durchgeführt wird. Schließlich erfolgt die Einnahme zur Verbesserung des Pumps und zur Steigerung des Muskelvolumens – und mehr Muskeln bringen mehr Gewicht auf die Waage.

Soll man Arginin auch an trainingsfreien Tagen verzehren?

Generell hat Arginin als Vorstufe von Stickstoffmonoxid einen positiven Einfluss auf Herz, Kreislauf und Gefäße, indem es vor Arteriosklerose schützt und die körpereigene Blutdruckregulation fördert. Darüber hinaus sind zahlreiche Eigenschaften von Arginin auf das Wohlbefinden bekannt, zum Beispiel Steigerung der Potenz bei Erektionsstörungen oder bessere Wundheilung. Es spricht also nichts gegen eine regelmäßige Arginin-Einnahme, wenngleich diese für den spezifischen Muskelaufbau unerheblich ist. In diesem Fall gilt es jedoch zu beachten, dass die Wirkung von Arginin nach drei Stunden erlischt, so dass ein Präparat erforderlich wird, das Arginin mit Citrullin kombiniert: Citrullin verlängert die Wirkdauer von Arginin um den Faktor vier, also auf bis zu zwölf Stunden.

Pillen oder Pulver – welches Arginin-Supplement ist das richtige für mich?

Es entscheidet der persönliche Geschmack. Wer sich mit dem Schlucken von Kapseln schwer tut, greift zu einem Pulver. Allerdings sind Aminosäuren geschmacklich gewöhnungsbedürftig. Daher bevorzugen viele Angebote zum Anrühren von Shakes. Doch ob Pillen oder Pulver, worauf es vor allem ankommt, sind erstens der verwendete Rohstoff, der hochwertige Arginin-Base und keinesfalls minderwertiges Arginin-Hydrochlorid sein sollte, und zweitens eventuelle Zusatz- bzw. Füllstoffe. Hier ist ein genauer Blick aufs Etikett und die Nährstofftabelle gefragt.

Gibt es Arginin in verschiedenen Konzentrationen?

Ja. Für Arginin-Präparate kommen als Rohstoffe entweder Arginin-Base oder Arginin-Hydrochlorid (HCL) in Frage. Sie unterscheiden sich qualitativ deutlich. Ein bedeutendes Merkmal ist der Wirkstoffanteil: Arginin-Base besteht zu fast 100 Prozent aus reinem Arginin; damit entspricht ein Gramm des Rohstoffs auch einem Gramm Wirkstoff. Anders Arginin-HCL, das nur zu etwa 75 Prozent aus Arginin besteht; hier entspricht ein Gramm Rohstoff nur 0,75 g Wirkstoff. Für die Einnahme und das Preis-Leistungs-Verhältnis hat das drastische Konsequenzen. Will ich vor dem Workout die empfohlenen 3 g Arginin einnehmen, benötige ich 3 g Arginin-Base, aber 4 g Arginin-HCL. Wer das nicht weiß, dosiert sich falsch. Es lohnt sich daher auch finanziell, vor dem Kauf die verwendeten Rohstoffe zu vergleichen, da ein vermeintlich günstigeres Produkt im Endeffekt kostenintensiver sein kann als ein scheinbar teureres Präparat, da man mehr davon einnehmen muss und so der Packungsinhalt schneller verbraucht ist.

Beispielhafter Vergleich zweier Präparate mit 250 Kapseln à 500 mg Arginin:
PräparateArginin-Base (1 g = 100 % Wirkstoff)Arginin-HCL (1 g = 75 % Wirkstoff)
Preis Packung 50,00 €45,00 €
Packungsinhalt125 g Wirkstoff93,75 g Wirkstoff
Inhalt 1 Kapsel500 mg Wirkstoff375 mg Wirkstoff
Kapseln pro Workout (3 g)68
Workouts möglich41,6631,25
Kosten pro Workout1,20 €1,44 €
Fazit: Obwohl das zweite Präparat 5,00 € günstiger in der Anschaffung ist, kostet es pro Workout 0,24 € mehr als das erste Präparat.

Kann ich als Kraftsportler Arginin-Supplemente auch durch Nahrungsmittel ersetzen?

Nein. Abgesehen davon, dass Nahrungsmittel kein freies, sondern chemisch gebundenes Arginin als Proteinbestandteil enthalten, müsste man Erdnüsse, Thunfisch oder andere Nahrungsmittel mit einem hohen Arginin-Gehalt sehr rasch in großer Menge verzehren, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Allerdings wäre das Ganze aufgrund des hohen Kaloriengehalts absolut kontraproduktiv – der Fettanteil von Erdnüssen liegt zum Beispiel bei etwa 50 Prozent. Nichtsdestotrotz sollten Bodybuilder auf eine ausgewogene, das heißt vitalstoff- und proteinreiche Ernährung achten.

7. Übersicht: Nährstoffe für Bodybuilder, die perfekt mit Arginin harmonieren

Mehr Power beim Training und eine schnellere Regeneration, das versprechen viele im Kraftsport gebräuchliche Supplemente und Pre-Workout-Booster. Besonders beliebt sind Proteinkonzentrate zum Anrühren von Shakes, in denen die Standards enthalten sind. Doch die „Drinks von der Stange“ sind nicht jedermanns Geschmack. Manche schwören auch auf individuelle Zusammenstellungen. Nachfolgend eine Übersicht wichtiger Vitalstoffe, die über Arginin hinaus für Bodybuilder von Interesse sind.

Top: Arginin und …
BCAAUnter „branched chain amino acids“, kurz BCAA, fast man drei verzweigtkettige Aminosäuren zusammen: Isoleucin, Leucin und Valin. Es handelt sich hierbei um essentielle Aminosäuren, die man dem Körper generell zuführen muss. In Form von Supplementen haben sich BCAA im Fitness- und Kraftsport-Training etabliert, da sie beim Muskelaufbau als vorzügliche Baustofflieferanten dienen. Darüber hinaus stärken BCAA das Immunsystem und fördern die Regeneration. (siehe auch: Whey Protein)
CitrullinDie Aminosäure Citrullin ist eine natürliche Vorstufe von Arginin. Während Arginin vom Körper direkt verwertet wird, wandelt sich Citrullin erst nach und nach in Arginin um. Citrullin ist also ein „Verweildauer-Verlängerer“: Mit der richtigen Kombination kann die Wirkung von Arginin ums Vierfache auf bis zu maximal zwölf Stunden verlängert werden! Aber auch als Solist eignet sich Citrullin, zum Beispiel als Citrullinmalat, exzellent zur Förderung von Kraft und Ausdauer: In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass durch die Zugabe von Citrullinmalat die ATP-Produktion in den Muskelzellen um über 30 Prozent höher ausfällt, was – im Übrigen nicht nur bei Kraftsportlern – zu einer deutlich besseren Performance führt.
Cordyceps sinensisEin Pilz, der in China und vielen anderen südostasiatischen Ländern als traditionelles Aphrodisiakum bekannt ist. Doch der Cordyceps sinensis steigert nicht nur die Libido, sondern fördert auch die Ausdauer und Maximalkraft in erheblichem Maße. Nicht ohne Grund verwendet die chinesische Olympiamannschaft den Cordyceps als legales „Dopingmittel“.
GlutaminFür Bodybuilder ist die Aminosäure Glutamin eine bevorzugte Nahrungsergänzung, da sie als Substrat beim Aufbau von Muskelweiß eine wichtige Rolle spielt. Kurz: Glutamin fördert das Muskelwachstum. Zudem verbessert Glutamin den Immunstatus, die Regeneration und die Glykogenbereitstellung und steigert so die individuelle Leistungsfähigkeit. Abschließend hat Glutamin – als proteinogene Aminosäure – eine Eiweiß aufbauende Wirkung und schützt vor Muskelabbau.
KreatinVon Natur aus ist Kreatin (auch: Creatin) eine körpereigene, aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildete Substanz. Sie wird fast vollständig in der Muskulatur gespeichert und dort während der Muskelkontraktion zur Energieversorgung genutzt. Daher gilt Kreatin in der Szene als Muskelturbo. Kreatin hat sich als Sportlernahrung während der letzten Jahrzehnte als Allrounder für den Muskelaufbau und Ausdauersport durchgesetzt. Vor allem kurze, sich wiederholende und intensive Belastungen können mit gefülltem Kreatindepots länger durchgehalten werden. Perfekt für Bodybuilder, Gewichtheber und Leichtathleten.
MacaDie Maca-Knolle ist eine ziemlich robuste Pflanze mit sehr hoher Widerstandskraft. Sie wächst in den Höhenlagen der peruanischen Anden unter extremen klimatischen Bedingungen. In Peru wird die vitalstoffreiche Maca-Pflanze seit über 2.000 Jahren ganz allgemein als Grundnahrungsmittel sowie in konzentrierter Form zur Steigerung der Libido, körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit und Lebensfreude genutzt. Das „Gesundheitsmagazin Praxis“ (ZDF) bezeichnete Maca als natürliches und nebenwirkungsfreies Anabolikum, da sich der Körper mit Maca leichter an Belastungen anpasst. So wird ein härteres Training möglich und der Aufbau von Muskelgewebe unterstützt.
PinienrindeOffenbar ein Synergieeffekt: Die Kombination aus Arginin und Pinienrinden-Extrakt begünstigt in ganz besonderem Maß die Entstehung von Stickstoffmonoxid. Aufgrund der Gefäßweitstellung wird die Durchblutung inklusive Sauerstoff- und Nährstoffversorgung gefördert und oxidativer Stress gemindert, was gewöhnlich mit einer Leistungssteigerung einhergeht. Tatsächlich zeigen aktuelle Untersuchungen, dass beim Sport Pinienrindenextrakt Krämpfe und Muskelschmerzen reduziert und die Ausdauer verbessert.
Whey ProteinWhey Protein, auch bekannt als Molkeneiweiß, ist aufgrund des Aminosäurenprofils und der exzellenten biologischen Wertigkeit die derzeit beliebteste Proteinquelle unter Bodybuildern. Abgesehen davon ist Whey Protein auch sehr gut verdaubar und gilt deshalb als „schnellstes Eiweiß“. Whey Protein liefert wertvolle BCAA, das heißt die drei proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die in Form der Proteinsynthese am Muskelaufbau und Erhalt der Muskeln beteiligt sind.